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Sportübungen für ältere Erwachsene

Wenn Du bereits in den späten 70ern, 80ern oder 90ern sind, können körperliche Übungen schwieriger sein. Aber keine Sorge, Du kannst trotzdem Deine Kraft und Dein Gleichgewicht trainieren. Regelmäßige Kraftübungen können Schmerzen durch arthritische Gelenke reduzieren und die natürliche Immunität des Körpers gegen Infektionen erhöhen. Balance ist die Fähigkeit, aufrecht zu stehen, auch wenn man leicht geschupst wird, oder stabil zu gehen, wenn man einen schmalen Fußweg passieren muss. So wie ein kleines Kind das Gehen üben muss, müssen Erwachsene ausgleichende Aktivitäten absolvieren, um ein gutes Gleichgewicht zu erhalten.

Unten findest Du einfache Übungen, die jeder regelmäßig machen sollte. Wiederhole alle Übungen 2-3 Mal und versuche über die Zeit die Übungen 10 Mal zu wiederholen. Wenn die Übungen zu einfach werden, kannst Du auch zusätzlich Knöchel- oder Handgelenksgewichte hinzunehmen.

1) Beine trainieren

Lehnen Dich sich zurück in den Stuhl und setze die Füße flach auf den Boden
Einen Fuß über den Boden streifen und dann langsam nach oben heben und ausstrecken.
Den Fuß wieder langsam und kontrolliert auf dem Boden abstellen.
Versuche den Fuß langsam zu heben. Zähle dabei bis 3. Sei noch langsamer beim herunternehmen und zähle bis 5.

2) Sitzen & Stehen

Setze Dich aufrecht auf die vordere Seite des Stuhls, mit deinen Fü0en leicht nach hinten.
Stehe langsam auf (benutze Deine Hände und stütze Dich vom Stuhl ab falls benötigt).
Stelle Dich aufrecht hin und gehe etwas zurück bis Deine Beine den Stuhl berühren.
Setze Dich wieder langsam auf den Stuhl (falls benötigt kannst Du dich auch auf der Armlehne des Stuhl abstützen).

3) Kniebeuge

Deine Füße sollten schulterweit auseinander stehen und Deine Zehen nach vorne zeigen.
Falls benötigt, kannst Du Dich am Stuhl festhalten.
Gehe in die Knie und strecke Dein Hinterteil nach hinten, wie wenn Du dich hinsetzen würdest. Achte dabei, dass Dein Rücken gerade bleibt.
Deine Fersen sollten dabei auf dem Boden bleiben.
Achte darauf, dass Deine Knie nicht nach innen zeigen und dass Du nicht zu weit nach unten gehst.
Halte die Position für etwa 3 Sekunden, dann komme wieder hoch auf Ausgangsposition.

4) Beinheben

Stehe aufrecht an einem Stuhl oder Tisch.
Deine Füße sollten etwa hüftweit voneinander entfertnt sein und deine Knie ganz leicht angewinkelt.
Streife einen Fuß über den Boden nach hinten, dann hebe die Ferse langsam
Geh mit dem Fuß langsam wieder in die Ausgangsposition und stehe auf beiden beiden.

5) Auf Zehenspitzen stehen

Stehe aufrecht, Deine Füße sind etwa so weit auseinander wie deine Hüfte (wenn Du mehr halt brauchst, bitte einen Stuhl benutzen)
Jetzt hebe langsam deine Fersen und verlagere das Gewicht auf deine Zehen.
Schau nach vorne und drücke NICHT die Knie durch.
Gehe langsam wieder nach unten und stehe auf dem ganzen Fuß.
Um auf die Zehen zu gehen, zähle bis 3, und um wieder auf den ganzen Fuß zu gehen, zähle bis 5.

6) Fersenstand

Stehe aufrecht, Deine Füße sind etwa so weit auseinander wie deine Hüfte (wenn Du mehr halt brauchst, bitte einen Stuhl benutzen)
Hebe langsam deine Fersen und strecke NICHT deine Knie durch.
Bringe deine Zehen langsam wieder nach unten
Um auf die Fersen zu gehen, zähle bis 3, und um wieder auf den ganzen Fuß zu gehen, zähle bis 5.

7) Seitliches Beinheben

Stehe aufrecht, Deine Füße sollten etwa so weit auseinander sein wie deine Hüfte (wenn Du mehr halt brauchst, bitte einen Stuhl benutzen).
Eines Deiner Beine langsam zur Seite bewegen. Die Ziehen sollten nach vorne schauen. Das Bein für 3 Sekunden halten und dann wieder abstellen.
Nicht zur Seite lehnen.
Beim Abstellen des Beines, stehe wieder auf beiden Beinen.

8) Auf einem Bein stehen

Stehe aufrecht, Deine Füße sollten etwa so weit auseinander sein wie deine Hüfte.
Gebe Dein Gewicht auf ein Bein und hebe das andere Bein langsam nach oben.
Halte Dich an etwas fest, falls Du mehr Halt benötigst. Schau dabei nach vorne.
Stehe auf dem Bein für 10 Sekunden, dann stelle Das Bein langsam wieder ab und verlagere Dein Gewicht auf das andere bein.

9) Seitliches Gehen

Stehe aufrecht und gehe 10 Schritte zur Seite.
Schaue dabei nach vorne.
Benutze eine Stütze, falls Du mehr Halt benötigst.

10) Zehenlaufen

Stehe aufrecht, Deine Füße sollten etwa so weit auseinander sein wie deine Hüfte
Hebe die Fersen an und verlagere das Gewicht auf deine Zehen.
Laufe 10 Schritte nach vorne auf deinen Zehen.
Wenn Du mehr Halt benötigst, halte Dich gerne an etwas fest.
Schau dabei nach vorne
Bringe Deine Fersen wieder nach unten und stehe auf beiden Füßen.

11) Fersenlauf

Stehe aufrecht, Deine Füße sollten etwa so weit auseinander sein wie deine Hüfte
Hebe Deine Zehen an und beuge ganz leicht Deine Knie.
Laufe 10 Schritte nach vorne auf Deinen Fersen.
Wenn Du mehr Halt benötigst, halte Dich gerne an etwas fest.

Schau dabei nach vorne
Bringe Deine Zehen wieder nach unten und stehe auf beiden Füßen.

12) Zehenspiel

Für diese Übung musst Du sitzen und ein Bein gestreckt nach vorne heben.
In dieser Position streckst du nun deine Zehen nach vorne und nach hinten.

13) Fluhrbewegung

Diese Übung ist wieder im Sitzen und du solltest Dich an beiden Seiten deines Stuhles festhalten.
Hebe die Zehen eines Fußes an, sodass der Fuß nun nur mit der Ferse den Boden berührt. Bewege die Zehen wieder langsam nach unten.

14) Unterschenkeldehnung

Sitze etwas weiter vorne auf Deinem Stuhl und halte Dich daran fest.
Setze ein Bein gestreckt nach vorne, sodass nur die Ferse den Boden berührt.
Ziehe die Zehen zurück, bis Du eine Dehnung in deinem Unterschenkel spührst.
Für 10-15 Sekunden halten.

15) Gehen im Sitzen

Mach Dich groß in Deinem Stuhl und halte Dich an den Seiten fest.
Bewege ein Bein jeweils nach rechts oder link, und komme mit dem anderen Bein hinterher.
Bewege nun das andere Bein in die andere Richtung und bringe das andere Bein hinterher.
Die Schritte sollten nicht groß sein.

16) Oberkörperdrehung

Setze Dich aufrecht hin, mit den Füßen so weit auseinander wie Deine Hüfte.
Platziere Deine rechte Hand auf deinem linken Knie und halte Dich mit Deiner linken Hand am Stuhl fest.
Drehe Deinen Oberkörper nach links.
Wiederhole die Übung auf Deiner anderen Seite.